Ниже представлен комплекс упражнений для ягодиц и бедер. Даже простые упражнения для похудения могут быть эффективны. Главное регулярно этим заниматься.
Эксперты рассказывают, что женщинам похудеть в бедрах тяжелее всего. Женский организм устроен таким образом, что любые излишки жира откладываются именно в этой области. Чтобы сбросить вес и придать ягодицам красивой формы, нужно приложить немало усилий, но, поверьте, что оно того стоит. Итак, какие же упражнения для бедер и ягодиц наиболее эффективны?
Упражнения для ягодиц и бедер без отягощений
Такие упражнения для попы и бедер можно выполнять, как в тренажерном зале, так и дома. Они просты и понятны каждому.
1. Выпады.
Исходное положение: Становимся прямо. Ноги ставим на ширине плеч. Ровная осанка.
Действие: Делаем шаг вперед, держим вес по центру и сгибаем ногу в колене под прямым углом. Вторая нога, свою очередь тоже сгибается в колене и практически прикасается к полу. Возвращаемся в первоначальное положение и повторяем выпад на другую ногу.
Совет: Принципиально важно, чтобы колено «шагнувшей» ноги находилось на одной линии, соединяющейся с большим пальцем ноги.
Количество подходов: 10-20 выпадов на каждую ногу.
2. Ягодичный мостик.
Исходное положение: Ложимся на спину. Сгибаем ноги в коленях. Стопы должны находиться на расстоянии 30-40 см от ягодиц.
Действие: Напрягаем пресс. Втягиваем ягодицы и поднимаем таз вверх. Задерживаемся в этом положении на 2-3 секунды и опускаем таз.
Совет: Старайтесь не поднимать голову во время упражнения во избежание искривления шейного отдела позвоночника.
Количество подходов: 10-15 для первого раза. Со временем количество подходов можно увеличивать.
3. Махи ногами.
Исходное положение: Становимся на четвереньки. Хорошо опираемся на руки.
Действие: Делаем махи ногами назад, поднимая их как можно выше (до легкой боли в мышцах). При этом нога должна быть ровной.
Совет: Как вариант, для похудения бедер в области «галифе» можно чередовать это упражнения с махами в бок. Для этого нужно согнуть ногу в колене и осуществлять махи вбок.
Количество подходов: 10-20 махов для каждой ноги.
Упражнения для ягодиц и бедер с отягощениями
Упражнения на бедра в тренажерном зале предусматривают, что вы уже разогрелись и готовы к тренировке.
1. Плие-приседание с отягощением.
Исходное положение: Становимся прямо. Располагаем штангу на плечах. Ноги ставим на ширине плеч. Ровная осанка. Носки разворачиваем наружу (под углом в 45°).
Действие: Делаем присед. Отводя таз назад таким образом, чтобы бедра расположились параллельно полу. Чтобы вернуться в исходное положение отталкиваемся пятками.
Количество подходов: 15 приседаний. Небольшой перерыв. Еще 15 приседаний.
2. Выпады с отягощением.
Это упражнение для бедер осуществляется аналогичным образом, как и выпады без отягощений. Просто усложняем нагрузку при помощи штанги (держим ее на плечах) или держим в руках гантели.
3. Поднимаемся «по лестнице»
Чтобы выполнить это упражнение для ягодиц, ставим перед собой устойчивый ящик, невысокую скамью или степ.
Исходное положение: Становимся прямо. Располагаем штангу на плечах. Ноги на ширине плеч. Ровная осанка.
Действие: Напрягаем мышцы ног и ягодиц. Ставим стопу на «ступеньку». Опираясь на пятку, поднимаем свое тело. Опускаемся.
Количество подходов: По 10 подходов на каждую ногу (дважды). Суммарно – 40 подходов.
Старайтесь хотя бы трижды в неделю выполнять эти упражнения, чтобы накачать попу и избавиться от излишков жира в области бедер. Успехов!