Чтобы быстро накачать икры в домашних условиях или тренажерном зале, главное запомнить несколько простых правил. Во-первых, камбаловидные и икроножные мышцы, прокачиваются различными способами, однако нужно равномерно распределять нагрузку. Во-вторых, только путем выполнения тяжелых тренировок с отягощением можно накачать мышцы до планируемого уровня. В любом случае, придется хорошенько попотеть и делать достаточно большие перерывы в 1-2 недели на восстановление. Итак, читаем и запоминаем.
Упражнения на икры в домашних условиях
Совсем необязательно покупать абонемент в тренажерный зал, если в вашем распоряжении есть пару квадратных метров свободного места и 1-2 гантели. Начинаем с простого упражнения «Пружинка»:
- Держим спину ровно, а ноги – немного уже, чем на ширине плеч.
- Максимально высоко поднимаемся на носки и опускаемся (30-40 раз).
- Делаем три подхода с перерывом в 2-3 минуты.
Со временем упражнение можно усложнить, выполняя подъем на носок попеременно на каждой ноге, однако наиболее эффективные способы накачать икры – с отягощением: для этого в одну или обе руки берем по гантели и выполняем аналогичные действия. Если возникает сложность с равновесием, то тренировку лучше проводить, удерживая груз в одной руке и держась второй за опору (периодически чередуя руки).
Помимо этого упражнения для накачивания икр, можно ходить на носках по комнате, не сгибая при этом колени в ногах. Каждый раз увеличивайте время ходьбы на несколько минут, и вы почувствуете результат. Кроме того, придется отказаться от езды на лифте: передвигайтесь по лестнице, обычным шагом или переступая одну или несколько ступенек. Чередуя эти виды ходьбы, икры будет «гудеть», как после длительной тренировки в зале.
Упражнения на икры в тренажерном зале
Если есть возможность отправиться в тренажерный зал, отметьте для себя сразу несколько тренажеров, необходимых для выполнения упражнения для мышц икр:
- Тренажер Гаккеншмидта.
- Тренажер-платформа.
- Тренажер для сгибания ног в коленях лежа.
Тренажер Гаккеншмидта предназначается специально для оттачивания привлекательного рельефа икр и используется в положении лежа (так, чтобы плечи упирались в валики, а ноги – в платформу). Колени держим в полусогнутом состоянии, после чего:
- Снимаем вес со стопоров и плавно переводим нагрузку на плечи.
- Медленно приседаем до тех пор, пока угол на сгибе коленного сустава не составит 90 градусов (спустя время допускается еще более глубокое приседание).
- Поднимаемся в исходное положение.
Тренажер-платформа – удобное, а, главное, понятное по своей конструкции средство для накачивания икр, которое необходимо использовать следующим образом:
- Ложимся спиной на тренажер и медленно выжимаем платформу до тех пор, пока ноги полностью не выровняются, после чего фиксируем упоры.
- Снимаем платформу с упоров и выжимаем ее носками, попеременно сменяя их полной стопой.
- Повторяем упражнения для накачки икр не более 8 раз по 3-4 подхода за тренировку.
Что касается тренажера для сгибания ног в коленях лежа, то его нужно использовать в позе лежа на животе. Валик должен упираться в область щиколотки, а коленки – немного свисать (это не только удобно, но и безопасно для коленных суставов). Упражнение осуществляем следующим образом:
- Сгибаем колени до тех пор, пока валик не коснется ягодиц, после чего возвращаемся в исходное положение.
- Чтобы усложнить задачу, выполняйте упражнение поочередной той или иной ногой.
- Старайтесь немного открывать коленки от спинки (таким образом, можно хорошо накачать мышцы ног и ягодиц).
Помните, что не стоит перенагружаться с первой тренировки и сразу брать большой вес, иначе вы рискуете навредить своему здоровью. Удачи!