Чтобы понять, как выбрать протеин, необходимо знать о преимуществах и недостатках его каждой разновидности. Основные виды протеина – это сывороточный, казеиновый, растительный, яичный, говяжий и многокомпонентный. Они отличаются своим происхождением, составом, свойствами и предназначением, однако обо всем по порядку.
Сывороточный протеин: плюсы и минусы
Уже исходя из одного названия, можно понять, что этот протеин производится на основе молочной сыворотки. Сыворотка проходит несколько этапов фильтрации, в результате чего получается белок в порошковой форме. В зависимости от того, скольким этапам она подвергается, получается сывороточный концентрат, изолят или гидролизат белков.
| Вид сывороточного протеина | Содержание | Преимущества | Недостатки | Основная информация |
| Концентрат сыворотки | 70-85% | — достаточно быстрая усвояемость
— низкая цена — высокая биодоступность |
Является «нечистым» белковым продуктом, так как содержит и углеводы с жирами, и лактозу, так что может вызывать несварение у некоторых людей | Получается в результате наименьшего количества этапов фильтрации. |
| Изолят сыворотки | 90-95% | — не имеет примесей в виде жиров и/или углеводов, а также холестерина
— усваивается еще быстрее концентрата — подходит даже тем людям, которые страдают от непереносимости лактозы |
Часто обходится неоправданно дорого | При одинаковом с концентратом количестве аминокислот является более эффективным средством при наращивании мышечной массы |
| Гидролизат сыворотки | 90-97% | — максимально высокая скорость усвояемости среди всех альтернатив протеина
— отсутствие каких-либо примесей |
— высокая цена
— менее приятный вкус (если вы принимаете протеин без вкусовых добавок) — при регулярном приеме есть риск сокращения выработки ферментов, ответственных за расщепление белков, при снижении нагрузок |
Не просто очищенный, а частично ферментированный протеин. |
Сывороточный протеин содержит наибольшее количество аминокислот ВСАА, поэтому является одним из самых популярных. Более того, ни один из доступных аналогов не обладает столь высокой скоростью расщепления, поэтому его прием рекомендован в утреннее время, когда организм еще не полностью «проснулся», а также после тренировок. По сути, это лучший протеин для набора мышечной массы.
Казеиновый протеин: преимущества и недостатки
Это еще один молочный протеин, однако, он получается на основе непосредственно молока, а не сыворотки. Это протеин длительного усвоения, который распадается на аминокислоты в течение 4-6 часов и питает ваши мышцы на протяжении этого периода. Казеиновый протеин идеально подходит тем, кто ставит перед собой цель – устранить чувство голода и предотвратить мышечный катаболизм, когда вы не имеете возможности плотно перекусить, находясь на работе/учебе и т.д. Он подавляет аппетит и принимается в случае, если вы планируете сбросить или удержать вес.
Казеиновый протеин в свою очередь бывает двух видов: мицеллярный казеин и казеинат кальция.
Протеиновый коктейль на его основе обойдется вам по оптимальной цене. Казеин обладает сбалансированным комплексом аминокислот длительного высвобождения. Обычно употребляется в комплексе как «один из протеинов», так как он не совсем универсален и не подходит для приема после тренировок. Лучшее время для приема казеинового белка – перед сном.
Яичный протеин: плюсы и минусы
Чтобы не пить сырые яйца, вы можете купить яичный протеин, который изготавливается на основе куриных яиц. При производстве отфильтровываются все углеводы, поэтому получается чистый белковый продукт, правда, с небольшим содержанием жиров, необходимых для хорошей биодоступности. Скорость усвояемости – средняя, зато гарантированно 100%, что делает яичный протеин эталонным в этом вопросе.
Среди недостатков можно выделить тот факт, что большинство современных производителей протеина, представленных на отечественном рынке, не выпускают яичный протеин в чистом виде. Как правило, он становится одним из компонентов продукта, смешиваясь с другими видами протеинов.
Растительный протеин (соевый протеин, пшеничный протеин, рисовый и другие): плюсы и минусы
Протеин растительного происхождения может быть изготовлен, на основе риса, конопли, гороха, сои и многих других растений. На отечественном рынке из растительного протеина в основном представлены – соевый и пшеничный. Его аминокислотная ценность зачастую оставляет желать лучшего, однако, на данный момент это единственный доступный протеин для вегетарианцев. Отдельного внимания заслуживает соевый протеин, который:
- Подходит для людей с избыточным весом, поэтому его часто называют протеин для похудения.
- Позволяет понизить уровень холестерина в крови.
- Содержит фосфолипиды, регулирующие жировой обмен в тканях.
К сожалению, у соевого протеина хватает недостатков. Во-первых, он обладает низкой биологической ценностью. Во-вторых, можно обратить внимание на недостаток серосодержащей кислоты метионина, который, собственно говоря, отвечает за синтез белков в организме, из-за чего подавляющее большинство бодибилдеров и спортсменов обходят соевый протеин стороной. Нельзя не сказать и про высокое содержание эстрогенных соединений, которых мужчины боятся как огня. Отсутствие аминокислот животного происхождения, таких как ВСАА также уменьшает его востребованность среди атлетов. Положительным моментом является то, что соевый белок один из самых дешевых на рынке спортивного питания, его цена может быть в два, а то и три раза ниже, чем стоимость сывороточного протеина.
Еще один «представитель» источников белка растительного происхождения – это пшеничный протеин. По своему составу и свойствам он схож с соевым, поэтому не получил широкого распространения и найти его крайне сложно. В нем также нет многих незаменимых аминокислот, которые есть в молочных и яичных протеинах, а скорость усвояемости находится на среднем уровне. Уровень содержания BCAA составляет около 12%.
Главные преимущества растительных протеинов – это отсутствие лактозы и предельно низкая цена.
Говяжий протеин: плюсы и минусы
По многим характеристикам говяжий протеин идентичен сывороточному изоляту: это касается и уровня биодоступности, и аминокислотной ценности. Вот только вы наверняка обратите внимание на достаточно большую разницу в цене, что, в целом не совсем обосновано. Да, данный вид протеина имеет приятный необычный вкус, и, да, он содержит биологически синтезированный креатин, но на этом его преимущества над сывороточным изолятом заканчиваются. Рекомендуется к употреблению тем, кто хочет разнообразить свой «протеиновый рацион» без ущерба эффекту от приема хорошего протеина.
Коллагеновый протеин: плюсы и минусы
Основной недостаток заключается в том, что, как и яичный протеин, данную разновидность практически невозможно найти в чистом виде: чаще всего он выступает одним из компонентов основных протеиновых смесей. Его аминокислотный состав благоприятно влияет на:
- тонус кожи;
- процесс укрепления связок и суставов;
- качество ночного сна;
- процесс жиросжигания.
Иными словами, его наличие не навредит вашему здоровью, а наоборот прибавит, однако его отсутствие не слишком ощутимо.
Этот протеин больше относится к хондропротекторам и используется для укрепления связок и суставов. Эта пищевая добавка никак не связана с набором мышечной массы! Коллаген употребляется в гораздо меньших порциях, чем все вышеперечисленные виды протеина. Коллагеновый протеин зачастую встречается в виде капсул или порошка.
Многокомпонентный протеин: в чем отличие?
По сути, комплексный протеин – это не что иное, как смесь отдельных среди вышеперечисленных протеинов в разных пропорциях. В чем преимущества? Во-первых, в том, что это уникальная возможность достичь двойного эффекта: обеспечить и быстрое, и медленное усвоение, что необходимо для увеличения периода всасывания белка. Во-вторых, прием многокомпонентного протеина – возможность расширения аминокислотного состава.
В идеале, многокомпонентный протеин мог бы стать источником премиум-белка, как заявляют многие производители, однако по факту в составе часто встречаются более простые и дешевые протеины, что значительно удешевляет себестоимость, а вот цены зачастую очень завышены.
Какой протеин лучше выбрать?
Прежде всего, необходимо дать четкий ответ на вопрос «с какой целью вы планируете прием протеина?». В первую очередь, выбор должен основываться на предназначении продукта:
- Набор мышечной массы. При посещении тренажерного зала, увеличении мышц и работе над их рельефом целесообразно принимать сывороточный концентрат, который наверняка устроит покупателя и по цене, и по качеству. При непереносимости лактозы имеет смысл немного переплатить и купить изолят или, например, яичный протеин. Как вариант, можно поэкспериментировать с многокомпонентным и говяжьим протеином.
- Похудение. Если вы преследуете цель снижения веса, но не знаете, какой протеин выбрать для похудения, то подойдет казеиновый или соевый протеин, хотя, как показывает практика, не менее эффективным средством является и сывороточный изолят, который не содержит лишних калорий и обеспечивает выраженное чувство насыщения.
- Поддержание веса. Если главная цель, которую вы перед собой ставите, это регулярное восполнение суточной потребности в белке (при активном образе жизни, постоянных тренировках и т. д.), можно пробовать любые варианты. Даже растительный протеин будет уместен. Впрочем, наверняка вы будете обращать внимание на то, какой протеин вкуснее, поэтому отдавайте предпочтение многокомпонентным протеинам. Независимо от бренда, вкус будет более приятный, чем в однокомпонентных составах.
Даже при таком разнообразии протеиновых добавок вы легко подберете то, что ищите. Удачи!
